Tanto en la vida como en el deporte los límites se los pone uno mismo.

domingo, 1 de septiembre de 2013

¡PONTE EN FORMA! ELABORA TU PROPIA DIETA Y PROGRAMA DE EJERCICIOS.

A continuación redactaremos una dieta basada en el equilibrio. Se basa en una alimentación variada que proporcionara los nutrientes necesarios para cubrir los requerimiento nutricionales diarios. Las calorías consumidas al día serán alrededor de unas 2250 y de bebida para las comidas solo se

"Para conseguir una alimentación equilibrada y saludable según la FAO/OMS (1990) aconseja:

1. El consumo de hidratos de carbono ha de ser como mínimo el 55% del aporte energético total, de los cuales los azucares simples no han de sobrepasar el 10%. Se recomienda el consumo habitual de verduras, hortalizas, frutas, legumbres y cereales reduciendo la cantidad de azúcar de adición o aquellos alimentos que la contengan.

2. Disminuir el consumo de grasas. Éstas no deben sobrepasar el 30% de la energía total (partiendo del supuesto que la energía aportada por los alimentos es del 100%). También se recomiendan que los ácidos grasos saturados (se encuentran en las carnes, charcutería y bollería principalmente) no superen el 10%, los ácidos grasos poliinsaturados (se encuentran en el pescado azul principalmente) han de representar entre el 3 y el 7% del aporte calórico total.

3. El aporte de calorías a través de las proteínas se limita al 15%. Se mantienen las recomendaciones de disminuir el consumo de carne grasa sustituyendo esta por el consumo de pescado y carne de ave.

4. La ingesta alimentaria de fibra total debe ser de 27-40gr/día.

5. Que la ingesta energética permita el mantenimiento de un peso corporal adecuado y, además, cubra las necesidades propias de cada una de las edades y de los estados fisiológicos de los individuos.

6. No sobrepasar la ingesta de 6gr de sal/día, incluyendo en esta cantidad la sal de adición (sal de mesa) y la sal contenida en los alimentos." (http://www.ua-cc.org/dieta1.jsp)
Las calorías consumidas al día serán alrededor de unas 2250 y de bebida para las comidas solo se admitirá agua mineral salvo en caso contrario que se indique. El ejercicio diario será de mantenimiento básicamente con fines de semana libres.

LUNES
- DESAYUNO: leche entera con café: 228 kcal.
2 panes con mermelada: 373 kcal.

- MEDÍA MAÑANA: 1 rodaja de piña: 30 kcal.

- COMIDA: Sopa de verduras y arroz: 140 kcal.
1 presa de pechuga de pollo: 150 kcal.
puré de patatas: 300 kcal.
macedonia: 150 kcal.

-TARDE: yogurt con frutas: 159 kcal.

-CENA: menestra: 320 kcal.
1 manzana: 53 kcal.
Ejercicio diario: 1 hora de natación

MARTES:
- DESAYUNO: Yogurt batido: 159 kcal.
dulce de menbrillo: 100kcal.

- MEDIA MAÑANA: 100 gr. bizcocho: 201 kcal.

- COMIDA: lentejas cocidas: 270 kcal.
bistec a lo pobre: 796 kcal.
zumo de naranja: 43 kcal.

- MEDIA TARDE: pan con fiambre: 411 kcal.

-CENA: pavo asado: 149 kcal.
1 pera: 58 kcal.

Ejercicio diario: 1 hora de carrera alternado con caminar.

MIÉRCOLES
-DESAYUNO: 4 churros: 360 kcal.
1 taza de leche entera; 120 kcal.

- MEDIA MAÑANA: 1 plátano: 110 kcal.

-COMIDA: Sopa de marisco: 160 kcal.
Salmón en aceite: 117 kcal.
1 tomate: 29 kcal.
1 vaso de Coca Cola: 41 kcal.
fresas: 72 kcal.

-TARDE: pan con paté: 437 kcal.

- CENA: Lechuga: 17 kcal.
zanahoria cruda: 29 kcal.
1 cuchara de aceite: 90 kcal.
Almejas al natural: 182 kcal.
1 ciruela: 84 kcal.

Ejercicio diario: 1 hora de bici.

JUEVES
- DESAYUNO: vaso de zumo de naranja: 43 kcal.
pastel: 350 kcal.

-MEDIA MAÑANA: pan con queso y mantequilla: 595 kcal.

-COMIDA: tallarines con salsa de carne: 505 kcal.
manzana: 53 kcal.

-TARDE: queso fresco: 33 kcal.

-CENA: fritos de verduras: 289 kcal.
macedonia: 150 kcal.

Ejercicio diario: 1 hora de natación.

VIERNES
-DESAYUNO: 5 galletas de limón: 155 kcal.
leche con plátano: 203 kcal.

-MEDIA MAÑANA: 1 yogurt con frutas: 159 kcal.

- COMIDA: costillas asadas: 200 kcal.
ensaladilla rusa: 305 kcal.
1 racimo de uvas: 140 kcal.

-TARDE: 36gr. jamón: 91 kcal.

-CENA: espárragos: 15 kcal.
sardinas en aceite: 117 kcal.

Ejercicio diario: 1 hora de zumba.

SÁBADO
-DESAYUNO: pan fiambre y mantequilla: 447 kcal.
1 zumo naranja: 43 kcal.

-MEDIA MAÑANA: Chocolate con leche: 527

-COMIDA: garbanzos: 468 kcal.
1 rodaja de piña en conserva: 83 kcal.

-MEDIA TARDE: pastel de manzana: 311 kcal.

-CENA: 2 hamburguesas: 448 kcal.
1 flan: 182 kcal.

DOMINGO
-DESAYUNO: croassant: 469 kcal.
café capuchino: 228 kcal.

-MEDIA MAÑANA: mandarina: 40 kcal.
zumo de naranja: 43 kcal.

-COMIDA: empanada de atún 249 kcal.
albóndigas: 165 kcal.
cerezas: 47 kcal.

-TARDE: bocadillo de lomo: 540 kcal.

-CENA: pizza: 234 kcal.
natillas: 129 kcal.

martes, 27 de agosto de 2013

ENTREVISTA A LA MEJOR NUTRICIONISTA DE TU CASA: TU MADRE.

1.- ¿Cuántas veces a la semana comes carne, pescado y legumbres?

Carne 4 veces, pescado 2 y legumbres casi ningun dia.

2.- ¿Cuál es la comida más importante del día que se realiza en casa?

La comida del mediodia.

3.- ¿Qué número de piezas de frutas toma la familia al día? Concreta en cada caso de la familia.

Yo (Paula) :2

Mi hermano (Ale) :3

Mi madre (Paqui) :4

4.- ¿Se abusa en casa de los alimentos pocos saludables como la bollería?

No, no solemos comer comida basura ni bollería.

5.- ¿Qué comida es tu preferida? ¿Por qué? ¿Me puedes dar tu receta? (¡¡ummmm!!)

Ensalada de canónigos. Porque es sano y en casa les gusta a todos.

Receta: Trocear piezas de fruta (plátano, melocotón, mango...las que más te gusten. Después pones frutos secos, añades canónigos, queso de cabra en rodajas y aliñas con sal, aceite de oliva y vinagre balsámico de Módena. Fácil y a nosotros nos gusta mucho.

6.- ¿Qué abundan más en casa, los alimentos frescos o congelados?

Los frescos.

7.- ¿Dónde compras los alimentos, en grandes superficies o en pequeños comercios y/o mercados?

En grandes superficies.

8.- ¿Sueles ver programas de cocina?

Master chef, Pesadilla en la cocina, Argüiñano.

RESUMEN DOCUMENTAL “SUPER SIZE ME”

América es donde podemos encontrar mayor número de personas obesas. Las personas culpan a los grandes locales de comida basura como los McDonald´s de que este numero de personas enfermas sea tan elevado. Algunas personas denunciaron y dijeron que la causa de su gran sobrepeso la era por la culpa de la comida tan poco saludable de esos locales.

Los McDonald´s atraen sobre todo a los jovenes y niños y tienen salas de juegos y diversiones para ellos para que asi consuman sus alimentos. Los establecimientoss de comida rapida gastan mucho en publicidad para llamar la atencion sobre todo, como ya he dicho antes, de los niños.

La obesidad producida por abusar de la comida basura da lugar enfermedades como por ejemplo: cáncer de colon, diabetes en adultos, hipertensión, falta de sueño, enfermedades de la vesícula, asma...

Super Size me trata de un hombre llamado Morgan Spurlock que se propone comer durante treinta días comida solamente de McDonald's. Con ello, quiere ver que efectos puede llegar a causar la comida basura en exceso.

Antes de empezar con aquella prueba acude a algunos médicos para saber su estado de salud.

Se hizo análisis y pruebas, y tenia 168 de colesterol, pesaba 84 kilos, y su actividad física estaba por encima de la media; osea que estaba sano.

Al final del experimento, Morgan engordó 11 kilos en treinta días. Ahora su peso era de 95’250 kilos. El colesterol era de 230. Paso del 11% al 18% de su peso corporal.

Al final podemos llegar a la conclusion que comer una vez cada cierto tiempo comida basura no tiene porque ser malo pero abusar de ella como en el documental produce graves daños en nuestra salud.

Gracias a este documental, eliminaron el tamaño Super Size.