¡PONTE EN FORMA! ELABORA TU PROPIA DIETA Y PROGRAMA DE EJERCICIOS.

A continuación redactaremos una dieta basada en el equilibrio. Se basa en una alimentación variada que proporcionara los nutrientes necesarios para cubrir los requerimiento nutricionales diarios. Las calorías consumidas al día serán alrededor de unas 2250 y de bebida para las comidas solo se

"Para conseguir una alimentación equilibrada y saludable según la FAO/OMS (1990) aconseja: 

1. El consumo de hidratos de carbono ha de ser como mínimo el 55% del aporte energético total, de los cuales los azucares simples no han de sobrepasar el 10%. Se recomienda el consumo habitual de verduras, hortalizas, frutas, legumbres y cereales reduciendo la cantidad de azúcar de adición o aquellos alimentos que la contengan.

2. Disminuir el consumo de grasas. Éstas no deben sobrepasar el 30% de la energía total (partiendo del supuesto que la energía aportada por los alimentos es del 100%). También se recomiendan que los ácidos grasos saturados (se encuentran en las carnes, charcutería y bollería principalmente) no superen el 10%, los ácidos grasos poliinsaturados (se encuentran en el pescado azul principalmente) han de representar entre el 3 y el 7% del aporte calórico total.

3. El aporte de calorías a través de las proteínas se limita al 15%. Se mantienen las recomendaciones de disminuir el consumo de carne grasa sustituyendo esta por el consumo de pescado y carne de ave.

4. La ingesta alimentaria de fibra total debe ser de 27-40gr/día.

5. Que la ingesta energética permita el mantenimiento de un peso corporal adecuado y, además, cubra las necesidades propias de cada una de las edades y de los estados fisiológicos de los individuos.

6. No sobrepasar la ingesta de 6gr de sal/día, incluyendo en esta cantidad la sal de adición (sal de mesa) y la sal contenida en los alimentos." (http://www.ua-cc.org/dieta1.jsp) Las calorías consumidas al día serán alrededor de unas 2250 y de bebida para las comidas solo se admitirá agua mineral salvo en caso contrario que se indique. El ejercicio diario será de mantenimiento básicamente con fines de semana libres. LUNES - DESAYUNO: leche entera con café: 228 kcal. 2 panes con mermelada: 373 kcal. - MEDÍA MAÑANA: 1 rodaja de piña: 30 kcal. - COMIDA: Sopa de verduras y arroz: 140 kcal. 1 presa de pechuga de pollo: 150 kcal. puré de patatas: 300 kcal. macedonia: 150 kcal. -TARDE:  yogurt con frutas: 159 kcal. -CENA: menestra: 320 kcal. 1 manzana: 53 kcal.  Ejercicio diario: 1 hora de natación MARTES: - DESAYUNO: Yogurt batido: 159 kcal. dulce de menbrillo: 100kcal. - MEDIA MAÑANA: 100 gr. bizcocho: 201 kcal. - COMIDA: lentejas cocidas: 270 kcal. bistec a lo pobre: 796 kcal. zumo de naranja: 43 kcal. - MEDIA TARDE: pan con fiambre: 411 kcal. -CENA: pavo asado: 149 kcal. 1 pera: 58 kcal. Ejercicio diario: 1 hora de carrera alternado con caminar. MIÉRCOLES -DESAYUNO: 4 churros: 360 kcal. 1 taza de leche entera; 120 kcal. - MEDIA MAÑANA: 1 plátano: 110 kcal. -COMIDA: Sopa de marisco: 160 kcal. Salmón en aceite: 117 kcal. 1 tomate: 29 kcal. 1 vaso de Coca Cola: 41 kcal. fresas: 72 kcal. -TARDE: pan con paté: 437 kcal. - CENA: Lechuga: 17 kcal. zanahoria cruda: 29 kcal. 1 cuchara de aceite: 90 kcal. Almejas al natural: 182 kcal. 1 ciruela: 84 kcal. Ejercicio diario: 1 hora de bici. JUEVES - DESAYUNO: vaso de zumo de naranja: 43 kcal. pastel: 350 kcal. -MEDIA MAÑANA: pan con queso y mantequilla: 595 kcal. -COMIDA: tallarines con salsa de carne: 505 kcal. manzana: 53 kcal. -TARDE: queso fresco: 33 kcal. -CENA: fritos de verduras: 289 kcal. macedonia: 150 kcal. Ejercicio diario: 1 hora de natación. VIERNES -DESAYUNO: 5 galletas de limón: 155 kcal. leche con plátano: 203 kcal. -MEDIA MAÑANA: 1 yogurt con frutas: 159 kcal. - COMIDA: costillas asadas: 200 kcal. ensaladilla rusa: 305 kcal. 1 racimo de uvas: 140 kcal. -TARDE: 36gr. jamón: 91 kcal. -CENA: espárragos: 15 kcal. sardinas en aceite: 117 kcal. Ejercicio diario: 1 hora de zumba. SÁBADO -DESAYUNO: pan fiambre y mantequilla: 447 kcal. 1 zumo naranja: 43 kcal. -MEDIA MAÑANA: Chocolate con leche: 527 -COMIDA: garbanzos: 468 kcal. 1 rodaja de piña en conserva: 83 kcal. -MEDIA TARDE: pastel de manzana: 311 kcal. -CENA: 2 hamburguesas: 448 kcal. 1 flan: 182 kcal. DOMINGO -DESAYUNO: croassant: 469 kcal. café capuchino: 228 kcal. -MEDIA MAÑANA: mandarina: 40 kcal. zumo de naranja: 43 kcal. -COMIDA: empanada de atún 249 kcal. albóndigas: 165 kcal. cerezas: 47 kcal. -TARDE: bocadillo de lomo: 540 kcal. -CENA: pizza: 234 kcal. natillas: 129 kcal.